随着气温一天天地转冷，想必你已经准备好了秋冬的厚衣服，但是，面对入秋以来不断增加的体重，你要如何将多余的脂肪去掉，轻盈过冬呢？

　　1.腿部（四头肌、臀部、韧带）

　　哑铃蹲起练习

　　将健身球放在后背与墙壁之间，

　　两脚分开与臀部同宽。 
   
    双手各握一只哑铃，手臂自然下垂。慢慢下蹲，直到大腿与地面平行时保持姿势2秒钟，然后起身，重复动作。

　　第一组：重复动作25次（8磅重的哑铃）

　　第二组：重复动作20次（10－12磅重的哑铃）

　　第三组：重复动作15次（12－15磅重的哑铃）

　　固定哑铃跃进练习

　　双脚分开与肩同宽，双手各握一只哑铃，手臂自然垂于身体两侧。右脚向前迈出一大步，使右大腿与地面平行。左脚脚跟离地，左腿弯曲，直到膝盖弯屈90度，并贴近地面。保持姿势2秒钟，然后起身，换右脚在前重复动作；

　　第一组，双腿各重复动作20次（徒手练习）

　　第二组，双腿各重复动作20次（双手各握8－10磅重哑铃）

　　第三组，双腿各重复动作20次（双手各握12－15磅重哑铃）

　　2.后背、肩部

　　游泳姿势练习

　　将弹力绳的中点固定在稳固物体上，

　　高度与下巴同高。双手各握住弹力绳的两端向后退，直到感觉到弹力绳的拉力为止。手臂伸直，掌心相对，然后分别向后划臂，直到双手碰到臀部为止，保持此姿势20秒，然后回到初始状态。

　　重复动作20次为一组，每次练习完成3组。

　　3.二头肌

　　哑铃弯曲练习

　　手臂向前水平伸直，

　　双手各握一只哑铃，掌心相对，膝盖稍微弯曲。旋转手腕直到掌心向上，同时将哑铃举到耳朵两侧，保持姿势5秒钟，然后回到开始姿势，重复动作。

　　第一组，重复动作15次（5－8磅重哑铃）

　　第二组，重复动作10－12次（8－10磅重）

　　第三组，重复动作8－10次（10－12磅重哑铃）

　　健身球弯曲练习

　　把健身球放在背部与墙壁之间，双脚分开与肩同宽。双手各握一只哑铃，手掌向上，然后手臂慢慢向肩部弯曲、抬起。直到大臂与小臂之间夹角最小时保持姿势30秒，然后慢慢放下，回到开始姿势，重复此动作。

　　第一组，重复动作15次（5－8磅重哑铃）

　　第二组，重复动作10－12次（8－10磅重哑铃）

　　第三组，重复动作8－10次（10－12磅重哑铃）

　　4.臀部

　　健身球上的臀部伸展运动

　　俯身爬在健身球上，

　　注意小腹正对健身球的上方，双腿向后伸直，脚尖着地。掌心向下，双手撑在地板上。慢慢将双腿抬起，直到双腿与地面平行，保持姿势20秒钟，然后慢慢放下，回到开始姿势，重复动作。3次为1组，每次练习完成3组。　　

　　健身球后背伸展运动

　　俯身爬在健身球上，手臂向前伸直，双脚分开与肩同宽。慢慢抬起头部，同时双肩慢慢抬起至到比臀部略高。保持姿势5秒钟，然后回到开始姿势，重复动作，如果你不太适应这个姿势，或者很难保持平衡，可以将双脚后跟倚住墙壁。15次为一组，每次练习完成3组。

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